精神科や心療内科で教えるリラックス法「自律訓練法」であがりを取り去る

医学に詳しいあがり症カウンセラーは、肉体がリラックスできれば心の緊張もなくなり、あがりを防げると言います。

その根拠はスポーツ医学の研究にあります。スポーツの選手は、身体をリラックスさせる能力が高いほど本番であがりにくい――と、統計的に証明されているそうです。そこから考えて、私たちだって、身体をリラックスさせればあがりを防げるはずだ、と心理カウンセラーたちは考えているわけです。

では、どうやってリラックスさせるか? というと、精神科や心療内科などで一般的に行なわれている「自律訓練法」というものがあります。

医療では定番のリラックス法

自律訓練法は、1932年にドイツの精神科医シュルツ博士によって創始された一種の自己催眠法です。自己催眠と聞くと、少しうさん臭いと感じるかもしれませんが、現在の精神科や心療内科などで行なわれる、定番のリラクゼーション技法になっています。

そのやり方を説明しましょう。

自律訓練法の手順

自律訓練法には7つの公式(頭の中で唱えるべき言葉)があり、それを順番に唱えながら、段階的に自己暗示をかけていきます。

背景公式:「気持が落ち着いている」(安静感を得る)
第1公式:「両手両足が重たい」(重量感を得る)
第2公式:「両手両足が温かい」(温感を得る)
第3公式:「心臓が静かに規則正しく打っている」(心臓を調整する)
第4公式:「楽に息をしている」(呼吸を調整する)
第5公式:「お腹のあたりが温かい」(腹部に温感を得る)
第6公式:「額が心地よく涼しい」(頭部を調整する)

1. 背景公式を唱える
まず仰向けに寝るか、背もたれのある椅子やソファにリラックスして座ります。次に目を閉じ、体の力を抜いて「気持が落ち着いている」と2~3回、心の中で唱えます。

2. 第1公式を唱える
続いて第1公式を唱えます。いきなり「両手両足が重たい」と暗示をかけるのは難しいので、片手片足ずつやります。(足は、正確には足+脚。つま先から太ももまでを指します)

まず「右手が重たい」と数回唱え、右手が重たくなってくるイメージを持つようにします。続いて「左手が重たい」と数回唱え、そのようにイメージする。次に「右足が重たい」。次に「左足が重たい」。そして最後に「両手両足が重たい」と唱え、両手両足が重たくなってくるイメージを持ちます。

3. 第2公式を唱える
第2公式の「両手両足が温かい」も、同様に片手片足ずつやります。「右手が温かい」→「左手が温かい」→「右足が温かい」→「左足が温かい」→「両手両足が温かい」というような順番で。

4. 第3~6公式を唱える
続いて第3~6公式をそれぞれ数回ずつ、順に唱えます。唱えながら、自分の体の部分が公式の言葉通りになっているのをイメージします。

ここまでで自律訓練法のオーソドックスな公式は終りですが、あがり症のカウンセラーは、これに加えて、あがりを防ぐオリジナルの言葉を唱えることを勧めています。

5. あがり防止の言葉を追加
あがりを防ぐ言葉としては、「私は日頃の成果を発揮できる」「私は落ち着いて話すことができる」などがあります。これを数回唱えた後、落ち着いて話している自分自身の姿を、映像として頭の中にイメージするといいそうです。

6. 消去動作を行なう
最後に「消去動作」を行ないます。自己催眠のぼんやりした状態を消去し、通常の意識状に戻るのが目的です。手順は次の通りです。

1) 手をにぎったり開いたり、グー、パー、グー、パーと数回開閉します。
2) 両手を上に上げ、背伸びするように背筋を伸ばします。体が伸び切ったら、両手両肩の力を抜いてストンと落とします。あとは数回深呼吸をして、すべて終了。

いつやるかが問題

実際やってみると分かりますが、これ、全部やるのに20分以上かかります。あがり症のカウンセラーの中には、「慣れれば仕事の合間にできるようになる」と言う人もいますが、管理人の場合無理でした。

また、あがりそうな場面の前にこれをやるのも難しいと思います。例えば、スピーチなどの本番前に、控え室やトイレなど、こもれる場所がある人にはいいかも知れません。

あがり症とは直接関係ありませんが、自律訓練法を寝る前にやると、寝つきが良くなります。管理人はベッドでやっていましたが、終わった後、ストンと眠れました。今も寝付けない時にやっています。

あがり症を無くしたい人にぜひ見てほしいもの

当サイトの管理人が実際に役立てた電子書籍です。「あがり」のせいで絶望的になっていた私が、前向きに毎日を過ごせるようになりました。今、もう、あがることはありません。誰でもできる簡単なステップなので、根気が続かない人や自信のない人にもおすすめです。

1日たった15分!? 心理カウンセラーが教える『あがり症改善プログラム』
人前に出るときの不安や恐怖心を取り除き、人に伝わるスピーチや話をして、人生のより大きな目標に向かうためのビデオ講座です。単なる精神論ではなく、心理学にもとづいた具体的なステップを踏んでいくので、根気がない人でも無理なく実践できます。あがりが消えるだけでなく、スピーチやプレゼンが上手くなります。

1日たった15分!?心理カウンセラーが教える『あがり症改善プログラム』の、管理人レビュー・感想はこちら

その他関連記事

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする