腹式呼吸のやり方

腹式呼吸で話すと、無理せずに大きな声が出せるようになります。声量も増え、声の通りが良くなります。ここでは、腹式呼吸の方法と、腹式呼吸を使って話すコツを説明します。

腹式呼吸とは

腹式呼吸とは、お腹を膨らませる呼吸法です。いわゆる「お腹で息をする」というやつです。人は、眠っている時は誰でも自然に複式呼吸になっています。これに対して、胸を膨らませる呼吸法は「胸式呼吸」といいます。昼間起きている時は胸式呼吸していることが多いと言われています。緊張してあがった時も、胸で息をする胸式呼吸になります。

空気が入る肺は胸にあるのに、どうしてお腹を膨らませて息ができるのか? というと、それは横隔膜のせいです。横隔膜は、お腹の中の肺の下あたり(おヘソの上の方)にあって、人の体内を上下2つに分けています。今、お腹の筋肉を使ってお腹を膨らませると、(内部の圧力が減って)横隔膜が下にさがります。すると上にある肺の容積が増え、そこに空気が入る。これが腹式呼吸で息ができる原理です。

腹式呼吸のやり方

腹式呼吸のやり方は、スポーツやヨガ、ダイエット、声楽などのサイトでも説明されていますが、ここではあまり専門的にならずに、簡単にできる方法を紹介します。

1. ベッドに仰向けに寝る
ベッドでなくてもかまいませんが、まず仰向けに寝ます。人は仰向けに寝ている時、自然と腹式呼吸になるので、最初は寝た姿勢で練習するとやりやすいのです。

2. 息を吐いてお腹をぺちゃんこにする
仰向けに寝たまま、口からゆっくり息を吐きます。吐く息が無くなったと思っても、お腹に力を入れればまだ吐けます。お腹がぺちゃんこになるまで吐いてください。

3. お腹に手をあてて息を吸う
次に、お腹に手をあてます。そしてゆっくりと息を吸う。口からでも鼻からでも構いません。息を吸うと、一度引っ込んだお腹が膨らんでくる感触が手に伝わって来るはずです。目を閉じて、この感覚をよく覚えます。よく感じてみると、膨れているのはお腹の下の部分だというのも分かるでしょう。息を吐くときは、このようにお腹がぺちゃんこになる。吸うときはお腹が膨れる。何度か繰り返してこの感覚を覚えます。

4. 座った姿勢でやってみる

腹式呼吸のやり方

腹式呼吸の感覚を覚えたら、座った姿勢や立った姿勢でやってみます。寝ていた時と同じように、まず息を吐き切ります。この時、背中を丸めて前屈みにならないように注意しましょう。前かがみになると、腹も胸も圧迫されて、次に息が吸えなくなってしまいます。寝ていた時と同様、背中は伸ばして姿勢良くしてください。

息を吐き切ったら、今度は、下腹を膨らませる意識を持って息を吸います。この時、丹田(へそから5cmほど下のお腹の内部)に意識を集めるとやりやすい、と武道の世界などでは言われています。胸を特にすぼめる必要はありません。胸にもたっぷり空気を入れてください。胸にもお腹にもたっぷり空気が入ったと感じたら、ゆっくり吐きます。そしてこれのくり返し。

腹式呼吸を覚えたら、胸式呼吸との違いを確かめてみるといいでしょう。まずは胸だけで息を一杯に吸って、それを吐き出しなが「あー」と声を出してみましょう。意外にすぐに終わってしまいませんか? ところが、腹式呼吸で「あー」とやると、ずっと長く続くはずです。このように、腹式呼吸で声を出すと、声量が豊かになるのです。

腹式呼吸は健康にもよく、あがりや緊張を抑える効果もあると言われているので、日常生活にも取り入れるといいと思います。ただ、腹式呼吸を使って話すには、そのための練習が少し必要です。それについては「0117腹式呼吸で話すコツ」のページで説明しています。

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